12 exercices pour une routine complète

Je vous propose une vidéo qui développe un programme de renforcement musculaire global avec une orientation karaté. C’est une routine de 12 exercices: 3 pour le travail des membres inférieurs, 3 pour la sangle abdominale et lombaire, 3 pour le haut du corps (bras, épaules et pectoraux) et enfin 3 exercices « génériques ».

Avant d’entrer dans le vif du sujet, je vous rappelle qu’il est nécessaire de réaliser un échauffement cardiaque et musculaire avant d’aborder cette routine, il faut d’adapter la charge, le temps de travail, de récupération et le nombre de répétitions en fonction de votre niveau. Terminez la routine avec des séries d’étirements légers afin de faciliter la récupération et enfin une brève séquence de sollicitation cardiaque (course légère, corde à sauter, etc.)

L’idéal est de se faire superviser par un entraîneur ou un éducateur sportif afin que les mouvements soient exécutés correctement et se faire corriger afin de respecter sa morphologie et ne pas entraîner de traumatismes musculaires, tendineux, articulaires, etc.

Important: avant de réaliser un exercice, assurez-vous d’être stable, en équilibre, préservez votre dos en fléchissant vos jambes pour ramasser le sac de sable ou le kettlebell. Durant l’exécution de l’exercice, la respiration est essentielle: il ne faut pas travailler en apnée. Expirez à l’effort et inspirez au moment de relâcher. Enfin préservez votre dos durant les répétitions en gainant votre sangle abdominale: ne cambrez pas le dos pour compenser au moment de l’effort.

Sur la séquence que vous allez visionner, je suis filmé au travail. Ce sont les poids avec lesquels je travaille pour ma progression, d’où des imperfections dans les mouvements, de petits déséquilibres, etc. D’autre part, lorsque je travaille seul, je fais des séries de 20 mouvements avec des récupérations de 20 secondes. C’est l’avantage de ce programme: comme on travaille un groupe musculaire différent à chaque fois, il est possible de diminuer le temps de récupération et travailler en même temps le volet cardiaque. C’est une approche que je trouve plus cohérente avec la pratique des arts martiaux et une approche globale du renforcement et de la préparation musculaire.

Lorsque je propose ce travail lors des entraînements, je fais travailler les élèves (section adulte uniquement) par poste avec un temps d’effort d’une minute pour un temps de récupération allant d’une à deux minutes en fonction du groupe.

Le matériel:

  • Un kettlebell (poids en fonction de votre niveau), 16 et 20 kg pour cette vidéo
  • Un médecin ball, de 3 kg pour la vidéo, mais c’est un peu léger et je n’en ai pas d’autres pour le moment.
  • Des sangles de suspension.
  • Un sand bag (le poids varie en fonction du nombre de petits sacs de sable dont on le remplit), 18 kg pour cette vidéo.

Les exercices, par ordre d’apparition dans la vidéo:

  • Squat: n’allez pas jusqu’à flexion complète pour préserver vos genoux, conservez le dos bien droit et les pieds bien à plat au sol.
  • Crunch avec levé de sand bag: expirez lorsque vous levez le sac, allez jusqu’à vider vos poumons et rentrez le ventre simultanément avant d’attaquer la phase de descente qui s’accompagne d’une inspiration.
  • Halo: soyez bien en équilibre sur vos appuis et faites un bon contrôle de la sangle abdominale en effectuant une rétroversion du bassin afin de ne jamais creuser le dos au niveau des lombaires.
  • Rebond médecin ball: le travail est essentiellement centré sur la contraction des abdominaux qui entrainent la flexion des jambes et le retour des bras. C’est également un travail cardio très efficace.
  • TRX – fente par jambe avant + gyaku-zuki: passez la hanche au moment de la phase de descente. Le pied au sol passe en appui sur les orteils et le talon se décolle. Une main reste sur les sangles pour conserver un meilleur équilibre.
  • Abdominaux obliques: soyez vigilant à conserver un bon équilibre durant l’exécution du mouvement. Restez bien dans l’axe latéral (ne penchez votre corps ni en avant, ni en arrière).
  • Biceps avec sand bag: pour cet exercice, je privilégie le travail en explosivité plutôt qu’en puissance pure. Cela permet de faire intervenir un travail de contraction/décontraction musculaire sur des temps très courts. Je fais le parallèle avec les sollicitations musculaires propres au karaté-do. Par conséquent ce travail enrichit et améliore les exécutions des zuki et uchi waza.
  • Dashi waza avec sand bag: il suffit d’enchainer différentes positions avec le poids du sand bag qui rend plus difficile la position et freine le déplacement. Ici, il s’agit d’une série de kiba dachi, shiko dachi et zenkustu dachi.
  • TRX – fente par jambe arrière + gyaku-zuki: sollicitez votre sangle abdominale pour conserver votre stabilité. Passez, comme pour l’exercice précédant au TRX, votre hanche au moment de la phase descendante.
  • Muscles du dos avec médecin ball: relevez simultanément le buste et les cuisses pour être en appui au maximum sur les abdominaux.
  • Triceps avec kettlebell: veillez toujours à votre bon équilibre et ne pas creuser votre dos. Les abdominaux et les jambes peuvent aider à l’impulsion de départ.
  • Swing: mouvement de base, il permet de travailler de manière très globale. Il est ici dans sa forme la plus simple, le kettlebell est balancé jusqu’au niveau du menton. Le travail est global et tout le corps participe au mouvement de balancier. N’oubliez pas de protéger votre dos en ne le creusant pas.

Si vous avez des questions, n’hésitez pas à me contacter via le site.

Bon entraînement à tous…

Le parcours, un outil pédagogique

Le parcours sportif est un outil que je trouve formidable : il est ludique, il peut être construit de différentes manières pour atteindre des objectifs précis, il crée une émulation entre les élèves, etc.

Il faut cependant le réfléchir en fonction du ou des buts poursuivis. Personnellement, je l’utilise de la manière suivante: je fixe un objectif principal et un ou deux objectifs secondaires. Je considère le reste comme des bénéfices collatéraux.

Les objectifs: je peux mettre l’accent sur une technique spécifique ou une famille de mouvements (dashi wasa, zuki wasa, keri wasa, etc.), des objectifs  physiques (l’explosivité, l’endurance, la résistance à l’effort, etc.), des qualités psychiques que je souhaite développer chez l’élève (combativité, concentration, etc.).

Lors de la conception du parcours, il faut tenir compte de plusieurs critères: sa durée, son intensité, l’âge des élèves, leur nombre :

1. Durée/intensité: il faut jouer sur ces deux variables, plus la durée est importante moins l’intensité doit l’être. Je précise toujours aux élèves qu’ils peuvent passer un tour pour récupérer si nécessaire, je fais attention aux signes de fatigue « anormaux » du type pâleur, détresse respiratoire, attitude corporelle « abattue », etc. pour prévenir tout accident.

2. L’âge/le niveau des élèves: il faut naturellement proposer des exercices qui soient réalisables par la majorité des élèves du groupe. Ils ne doivent être ni trop faciles (génère de l’ennui) ni trop difficiles (découragement). Il faut se situer dans la zone proximale de développement de l’élève (Vygotsky). C’est la zone située entre ce que l’élève sait faire et ce qu’il est capable de faire au maximum de son potentiel. Une zone « d’inconfort supportable » et motivante qui le pousse à se dépasser et non à baisser les bras.

3. Le nombre d’élèves/l’espace disponible: il faut tenir compte du nombre d’élève en relation avec l’espace disponible. Cela permet de gérer le temps d’attente entre deux parcours et d’occuper l’espace de manière à ce que les élèves se sentent libres dans leurs mouvements. Cela a également un impact sur la sécurité, par exemple, des exercices trop proches peuvent s’avérer dangereux car il existe des risques de télescopages.

Un parcours pour les enfants

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Réflexion sur le parcours proposé en exemple:

Objectif principal: les élèves doivent passer d’un travail rapide et peu exigeant techniquement à un état plus lent, contrôlé et complexe. Pour cela, je propose, sur le parcours, trois zones de « maîtrise technique » noyées dans un ensemble plus intuitif et plus libre dans l’expression corporelle.

1. Zone de mawashi-geri: dès le début, l’élève est invité a être dans une forme de maîtrise. Il y a  une mise en application de tous les critères techniques nécessaires à l’exécution correcte de la technique mawashi-geri.

2. Zone oï-zuki sur coussin de proprioception: après avoir sprinté, l’élève doit passer à un état de calme pour exécuter la technique tout en conservant son équilibre. Il est nécessaire de recouvrer rapidement une respiration lente.

3. Zone début d’Heïan Shodan: l’élève doit exécuter le début du kata. Il doit subitement solliciter son attention pour placer correctement ses pieds dans les cerceaux, se souvenir de l’enchaînement des techniques sans être dans la précipitation.

Objectifs secondaires: effectuer un travail fractionné pour augmenter l’endurance et la capacité de récupération. En alternant les phases rapides et les phases lentes, on sollicite l’appareil cardiaque qui doit s’adapter rapidement à l’effort. Le second objectif secondaire est le fait d’apprivoiser le contact avec le sol pour aborder, à l’avenir, les chutes (je fais travailler les chutes à mes élèves pour aborder, lors des cours ados et adultes, le travail des bunkaïs et de la self défense sans avoir à passer par une initiation au sol).

Contraintes à prendre en compte: lors de cette séance, j’ai une vingtaine d’élèves, le parcours doit être assez long pour ventiler les participants et ne pas créer une file d’attente trop longue ou un bouchon à un ou deux endroits. Il faut signifier aux jeunes qui leur est possible de shunter les zones de ralentissement (la zone kata en l’occurence).

Pour ce qui est de l’espace, le tatami, un carré de 10 mètres de côté est suffisant pour 20 enfants afin qu’ils ne se gênent pas et puissent évoluer en toute sécurité.

Le temps de récupération est suffisant grâce à la file d’attente. Avec les enfants, il faut être prudent car, avec ces exercices très ludiques, ils peuvent ne pas sentir la fatigue et finir par être en hyperventilation ou en épuisement.

Pour conclure, je dirais que le parcours sportif est un complément à intégrer dans les plans de cours. Il est une alternative aux cours plus « austères » qui permettent d’aborder les mêmes thématiques sous un angle différent.

A bientôt pour un nouvel article…

Travail avec trampoline n°2

Voici quelques exercices supplémentaires que Robin vous présente. (1er kyu, 15 ans, 5 années de pratique)

  • L’idée générale: travailler sur sol instable est beaucoup plus ardu que sur un tatami. Cela oblige Robin à déployer un plus grand effort pour se mouvoir, récupérer sa stabilité et conserver son équilibre… Une fois revenu sur le tatami, il est plus aisé pour lui d’exécuter ses techniques et ses positions.
  • Vous gagnerez: en tonicité, en stabilité, en vitesse d’exécution…
  • Mise en place: je propose ce travail à mes élèves sur une durée d’une minute, avec une minute de récupération entre les séries. Cela a pour avantage de laisser l’élève aller à son rythme. Un débutant fera un nombre moins important de techniques qu’un avancé, mais il pourra prendre son temps pour veiller à réaliser la technique correctement. Il est bien évidemment possible de faire varier la durée et l’intensité du travail.

Enfin, je propose souvent ces exercices dans le cadre d’un parcours training thématique. J’y reviendrai dans une prochaine vidéo.

Bonne vidéo…

Améliorer le temps de réaction et les réflexes dès le plus jeunes âge.

Je vous propose un exercice qui permettra de travailler le temps de réaction et les réflexes de vos élèves même les plus jeunes. Cet exercice peut être envisagé dès 4 ans et adapté pour le proposer à des élèves plus âgés et même adultes.

Voici le constat que j’ai fait : la plupart du temps,  je fais réagir les élèves par le biais du canal auditif ( je compte, tape dans les mains, donne un top départ, etc.) Or, dans les arts martiaux, nous devons réagir à des stimulis qui sont le plus souvent visuels. Paradoxal non?

Pour remédier à cela, autrement dit développer l’acuité visuelle et générer une réponse rapide à un stimulus visuel, je vous propose cet exercice :

Il est conçu pour être évolutif et je peux :

  • Varier la technique à déclencher: maete tsuki, gyku stuki, mae geri, mawashi geri, etc.
  • Varier la force de propulsion initiale.
  • Varier la position de l’élève qui déclenche la technique. De ce fait, l’angle de travail est différent ce qui a pour conséquence de faire entrer la balle dans le champ de vision de manière plus ou moins tardive.
  • Varier la distance entre l’élève et le passage du pendule.
  • Varier, d’une séance à l’autre, la hauteur de la balle pour travailler jodan, shudan ou gedan.
  • Doubler le pendule avec deux couleurs de balles pour que l’une déclenche une tsuki wasa et l’autre un keri wasa.

Vous pouvez constater que les possibilités offertes par cet exercice sont nombreuses mais lorsque je le fais évoluer,  j’introduis les variations de manière successive, les unes après les autres, afin de ne pas surcharger les élèves de consignes. Je le fais répéter régulièrement pour obtenir un bénéfice visible.  Enfin, je travaille avec les élèves, parallèlement, la forme des techniques employées car à lui seul, cet exercice peut entraîner des défauts du type : buste et tête trop en avant, précipitation des bras sans travail des hanches, etc.

Matériel:

  • Une cordelette
  • une balle de tennis
  • 3 cerceaux
  • Un point d’attache au plafond
  • Eventuellement 2 steps (pour les élèves de gauche et de droite, cela permet de faire parcourir une plus grande distance à la balle)