12 exercices pour une routine complète

Je vous propose une vidéo qui développe un programme de renforcement musculaire global avec une orientation karaté. C’est une routine de 12 exercices: 3 pour le travail des membres inférieurs, 3 pour la sangle abdominale et lombaire, 3 pour le haut du corps (bras, épaules et pectoraux) et enfin 3 exercices « génériques ».

Avant d’entrer dans le vif du sujet, je vous rappelle qu’il est nécessaire de réaliser un échauffement cardiaque et musculaire avant d’aborder cette routine, il faut d’adapter la charge, le temps de travail, de récupération et le nombre de répétitions en fonction de votre niveau. Terminez la routine avec des séries d’étirements légers afin de faciliter la récupération et enfin une brève séquence de sollicitation cardiaque (course légère, corde à sauter, etc.)

L’idéal est de se faire superviser par un entraîneur ou un éducateur sportif afin que les mouvements soient exécutés correctement et se faire corriger afin de respecter sa morphologie et ne pas entraîner de traumatismes musculaires, tendineux, articulaires, etc.

Important: avant de réaliser un exercice, assurez-vous d’être stable, en équilibre, préservez votre dos en fléchissant vos jambes pour ramasser le sac de sable ou le kettlebell. Durant l’exécution de l’exercice, la respiration est essentielle: il ne faut pas travailler en apnée. Expirez à l’effort et inspirez au moment de relâcher. Enfin préservez votre dos durant les répétitions en gainant votre sangle abdominale: ne cambrez pas le dos pour compenser au moment de l’effort.

Sur la séquence que vous allez visionner, je suis filmé au travail. Ce sont les poids avec lesquels je travaille pour ma progression, d’où des imperfections dans les mouvements, de petits déséquilibres, etc. D’autre part, lorsque je travaille seul, je fais des séries de 20 mouvements avec des récupérations de 20 secondes. C’est l’avantage de ce programme: comme on travaille un groupe musculaire différent à chaque fois, il est possible de diminuer le temps de récupération et travailler en même temps le volet cardiaque. C’est une approche que je trouve plus cohérente avec la pratique des arts martiaux et une approche globale du renforcement et de la préparation musculaire.

Lorsque je propose ce travail lors des entraînements, je fais travailler les élèves (section adulte uniquement) par poste avec un temps d’effort d’une minute pour un temps de récupération allant d’une à deux minutes en fonction du groupe.

Le matériel:

  • Un kettlebell (poids en fonction de votre niveau), 16 et 20 kg pour cette vidéo
  • Un médecin ball, de 3 kg pour la vidéo, mais c’est un peu léger et je n’en ai pas d’autres pour le moment.
  • Des sangles de suspension.
  • Un sand bag (le poids varie en fonction du nombre de petits sacs de sable dont on le remplit), 18 kg pour cette vidéo.

Les exercices, par ordre d’apparition dans la vidéo:

  • Squat: n’allez pas jusqu’à flexion complète pour préserver vos genoux, conservez le dos bien droit et les pieds bien à plat au sol.
  • Crunch avec levé de sand bag: expirez lorsque vous levez le sac, allez jusqu’à vider vos poumons et rentrez le ventre simultanément avant d’attaquer la phase de descente qui s’accompagne d’une inspiration.
  • Halo: soyez bien en équilibre sur vos appuis et faites un bon contrôle de la sangle abdominale en effectuant une rétroversion du bassin afin de ne jamais creuser le dos au niveau des lombaires.
  • Rebond médecin ball: le travail est essentiellement centré sur la contraction des abdominaux qui entrainent la flexion des jambes et le retour des bras. C’est également un travail cardio très efficace.
  • TRX – fente par jambe avant + gyaku-zuki: passez la hanche au moment de la phase de descente. Le pied au sol passe en appui sur les orteils et le talon se décolle. Une main reste sur les sangles pour conserver un meilleur équilibre.
  • Abdominaux obliques: soyez vigilant à conserver un bon équilibre durant l’exécution du mouvement. Restez bien dans l’axe latéral (ne penchez votre corps ni en avant, ni en arrière).
  • Biceps avec sand bag: pour cet exercice, je privilégie le travail en explosivité plutôt qu’en puissance pure. Cela permet de faire intervenir un travail de contraction/décontraction musculaire sur des temps très courts. Je fais le parallèle avec les sollicitations musculaires propres au karaté-do. Par conséquent ce travail enrichit et améliore les exécutions des zuki et uchi waza.
  • Dashi waza avec sand bag: il suffit d’enchainer différentes positions avec le poids du sand bag qui rend plus difficile la position et freine le déplacement. Ici, il s’agit d’une série de kiba dachi, shiko dachi et zenkustu dachi.
  • TRX – fente par jambe arrière + gyaku-zuki: sollicitez votre sangle abdominale pour conserver votre stabilité. Passez, comme pour l’exercice précédant au TRX, votre hanche au moment de la phase descendante.
  • Muscles du dos avec médecin ball: relevez simultanément le buste et les cuisses pour être en appui au maximum sur les abdominaux.
  • Triceps avec kettlebell: veillez toujours à votre bon équilibre et ne pas creuser votre dos. Les abdominaux et les jambes peuvent aider à l’impulsion de départ.
  • Swing: mouvement de base, il permet de travailler de manière très globale. Il est ici dans sa forme la plus simple, le kettlebell est balancé jusqu’au niveau du menton. Le travail est global et tout le corps participe au mouvement de balancier. N’oubliez pas de protéger votre dos en ne le creusant pas.

Si vous avez des questions, n’hésitez pas à me contacter via le site.

Bon entraînement à tous…

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