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L’entraînement non-directif

50 minutes de cours en 4 minutes

Ce cours est proposé au groupe des « jeunes ». Ils sont âgés de 6 à 11 ans et ont des grades allant de la ceinture blanche à orange/verte. Le jour de la vidéo, il y avait 19 enfants sur le tatami.

Le principe de ce cours est simple, proposer aux karatékas, un entraînement « libre », dont les seuls consignes sont :

  • Faites ce que vous souhaitez durant cet entraînement de karaté,
  • Faites-le dans le respect,
  • Les entraîneurs sont garants de votre sécurité (dans le cas où les élèves feraient un exercice ou un jeu dangereux),
  • Vous pouvez utiliser librement le matériel.

Pas plus, pas moins. Durant cet entraînement, je ne propose rien, ne corrige rien et me borne aux consignes que j’ai énuméré plus haut. C’est très difficile de s’y tenir car comme beaucoup d’entraîneur, j’aime être à l’initiative et à la base de la construction du cours.

Pourquoi un tel cours ?

C’est une fenêtre sur les intérêts spontanés et les préoccupations ludiques des enfants. Cela me permet de voir leurs jeux : d’une part, ceux qu’ils s’inventent et d’autre part ceux qu’ils se sont appropriés durant les séances précédentes.

Après observation, cela me donne de la matière pour proposer et réorienter mes cours pour que le jeu, qui est le moteur d’apprentissage le plus puissant dont les enfants sont dotés reste au cœur des entraînements.

Voici une analyse succincte, illustrée par quelques exemples, qui me permet de tirer des enseignements du groupe. C’est ensuite à chacun d’expérimenter au sein de son club.

  • Les enfants ont débuté la séance en courant, comme ils le font la plupart du temps. Puis, ils se sont appropriés le matériel, l’espace et les jeux : ils partent de ce qu’ils connaissent pour aller ensuite explorer.
  • Plus les enfants sont jeunes moins il font des jeux spontanés en rapport avec le karaté : d’où l’intérêt de partir de leur jeux pour y introduire des éléments de la discipline martiale.
  • Plus les enfants sont âgés plus ils veulent faire « des choses de grand ». Un petit groupe (hors champ caméra… dommage) a fait des routines de renforcement musculaire par imitation des cours adolescent ou adultes : d’où l’intérêt de suivre leur envie de grandir. Ce sont les futurs jeunes prêts à passer au cours adolescent.
  • Les filles jouent en groupe (jusqu’à 6 membres), le niveau d’organisation et de collaboration est élevé: d’où l’intérêt d’utiliser leurs compétences (idées de jeux, sens de la collaboration…) lorsqu’il s’agit de mettre en place ce genre de jeux.

Ces points d’analyse ne sont que des exemples et ne sont valables que pour ce groupe d’enfants à l’instant T de la vidéo. Chaque jeune est en mouvement, cela à pour conséquence de faire évoluer le groupe et ses besoins. A moi de rester attentif et d’offrir un environnement stimulant et propice au développement physique et psychique de l’enfant.

N’hésitez pas à me contacter si vous avez envie d’échanger…

Fabrice Makos, Mawashi Geri, keri Wasa

Mawashi Geri, base et fondement

Voici la seconde vidéo qui porte sur le coup de pied circulaire: mawashi geri.

Dans ce clip, comme dans les autres, je partage mon expérience. Elle est à mettre en perspective avec la vôtre: testez et utilisez ce qui vous semble intéressant, pertinent et efficace et laissez de côté ce qui ne vous paraît pas probant. Ce matériel pédagogique est pour vous et à vous maintenant.

La vidéo traite des fondamentaux du mawashi geri avec deux variantes: pied de frappe posé devant et pied ramené au point de départ. J’aborde également la forme compétition. Je laisse volontairement de côté le travail de déplacement, de variante et d’opportunité sur un adversaire. Je garde ces questions pour d’autres occasions.

La prochaine vidéo à venir portera sur la technique yoko-geri. J’espère la mettre en ligne avant la fin du mois.

Entraînez-vous bien…

12 exercices pour une routine complète

Je vous propose une vidéo qui développe un programme de renforcement musculaire global avec une orientation karaté. C’est une routine de 12 exercices: 3 pour le travail des membres inférieurs, 3 pour la sangle abdominale et lombaire, 3 pour le haut du corps (bras, épaules et pectoraux) et enfin 3 exercices « génériques ».

Avant d’entrer dans le vif du sujet, je vous rappelle qu’il est nécessaire de réaliser un échauffement cardiaque et musculaire avant d’aborder cette routine, il faut d’adapter la charge, le temps de travail, de récupération et le nombre de répétitions en fonction de votre niveau. Terminez la routine avec des séries d’étirements légers afin de faciliter la récupération et enfin une brève séquence de sollicitation cardiaque (course légère, corde à sauter, etc.)

L’idéal est de se faire superviser par un entraîneur ou un éducateur sportif afin que les mouvements soient exécutés correctement et se faire corriger afin de respecter sa morphologie et ne pas entraîner de traumatismes musculaires, tendineux, articulaires, etc.

Important: avant de réaliser un exercice, assurez-vous d’être stable, en équilibre, préservez votre dos en fléchissant vos jambes pour ramasser le sac de sable ou le kettlebell. Durant l’exécution de l’exercice, la respiration est essentielle: il ne faut pas travailler en apnée. Expirez à l’effort et inspirez au moment de relâcher. Enfin préservez votre dos durant les répétitions en gainant votre sangle abdominale: ne cambrez pas le dos pour compenser au moment de l’effort.

Sur la séquence que vous allez visionner, je suis filmé au travail. Ce sont les poids avec lesquels je travaille pour ma progression, d’où des imperfections dans les mouvements, de petits déséquilibres, etc. D’autre part, lorsque je travaille seul, je fais des séries de 20 mouvements avec des récupérations de 20 secondes. C’est l’avantage de ce programme: comme on travaille un groupe musculaire différent à chaque fois, il est possible de diminuer le temps de récupération et travailler en même temps le volet cardiaque. C’est une approche que je trouve plus cohérente avec la pratique des arts martiaux et une approche globale du renforcement et de la préparation musculaire.

Lorsque je propose ce travail lors des entraînements, je fais travailler les élèves (section adulte uniquement) par poste avec un temps d’effort d’une minute pour un temps de récupération allant d’une à deux minutes en fonction du groupe.

Le matériel:

  • Un kettlebell (poids en fonction de votre niveau), 16 et 20 kg pour cette vidéo
  • Un médecin ball, de 3 kg pour la vidéo, mais c’est un peu léger et je n’en ai pas d’autres pour le moment.
  • Des sangles de suspension.
  • Un sand bag (le poids varie en fonction du nombre de petits sacs de sable dont on le remplit), 18 kg pour cette vidéo.

Les exercices, par ordre d’apparition dans la vidéo:

  • Squat: n’allez pas jusqu’à flexion complète pour préserver vos genoux, conservez le dos bien droit et les pieds bien à plat au sol.
  • Crunch avec levé de sand bag: expirez lorsque vous levez le sac, allez jusqu’à vider vos poumons et rentrez le ventre simultanément avant d’attaquer la phase de descente qui s’accompagne d’une inspiration.
  • Halo: soyez bien en équilibre sur vos appuis et faites un bon contrôle de la sangle abdominale en effectuant une rétroversion du bassin afin de ne jamais creuser le dos au niveau des lombaires.
  • Rebond médecin ball: le travail est essentiellement centré sur la contraction des abdominaux qui entrainent la flexion des jambes et le retour des bras. C’est également un travail cardio très efficace.
  • TRX – fente par jambe avant + gyaku-zuki: passez la hanche au moment de la phase de descente. Le pied au sol passe en appui sur les orteils et le talon se décolle. Une main reste sur les sangles pour conserver un meilleur équilibre.
  • Abdominaux obliques: soyez vigilant à conserver un bon équilibre durant l’exécution du mouvement. Restez bien dans l’axe latéral (ne penchez votre corps ni en avant, ni en arrière).
  • Biceps avec sand bag: pour cet exercice, je privilégie le travail en explosivité plutôt qu’en puissance pure. Cela permet de faire intervenir un travail de contraction/décontraction musculaire sur des temps très courts. Je fais le parallèle avec les sollicitations musculaires propres au karaté-do. Par conséquent ce travail enrichit et améliore les exécutions des zuki et uchi waza.
  • Dashi waza avec sand bag: il suffit d’enchainer différentes positions avec le poids du sand bag qui rend plus difficile la position et freine le déplacement. Ici, il s’agit d’une série de kiba dachi, shiko dachi et zenkustu dachi.
  • TRX – fente par jambe arrière + gyaku-zuki: sollicitez votre sangle abdominale pour conserver votre stabilité. Passez, comme pour l’exercice précédant au TRX, votre hanche au moment de la phase descendante.
  • Muscles du dos avec médecin ball: relevez simultanément le buste et les cuisses pour être en appui au maximum sur les abdominaux.
  • Triceps avec kettlebell: veillez toujours à votre bon équilibre et ne pas creuser votre dos. Les abdominaux et les jambes peuvent aider à l’impulsion de départ.
  • Swing: mouvement de base, il permet de travailler de manière très globale. Il est ici dans sa forme la plus simple, le kettlebell est balancé jusqu’au niveau du menton. Le travail est global et tout le corps participe au mouvement de balancier. N’oubliez pas de protéger votre dos en ne le creusant pas.

Si vous avez des questions, n’hésitez pas à me contacter via le site.

Bon entraînement à tous…

Heian Shodan, techniques et embusen (diagramme au sol)

Suite à une discussion avec un élève du club, je me suis rendu compte d’un besoin chez les jeunes débutants: celui de pouvoir réviser son premier kata à la maison. C’est pourquoi je mets en ligne un peu de matériel pédagogique pour travailler à la maison dans de bonnes conditions. Cela ne se substitue pas à l’entraînement au club et à l’oeil bienveillant de votre professeur. Considérez cet article comme un aide mémoire. Si cela vous parait utile, n’hésitez pas à me le faire savoir car il est tout a fait envisageable de faire d’autres articles de ce type.

Heian Shodan – pas à pas

Dans cette vidéo et sur la planche présentant Heian Shodan vous verrez de petites différence avec ce que nous pratiquons au sein du club: pas d’inquiétudes, ces différences sont minimes et ne sont de de petites variantes officiels. Fiez-vous toujours au travail de votre professeur.

Voici, en exemple une vidéo d’Emilie, son kata est très propre, il y a certes quelques défauts, notamment  quant à la tension de la jambe arrière sur les zenkutsu des 3 oïzuki du retour, mais il est très bon au regard de son âge et de ses années de pratique. Un kata est un outil de progression, même si sa forme est fixe il faut sans cesse le revisiter. C’est ce type de travail qui va vous aider à progresser. C’est le kata qui vous enseigne le karaté.

Bon kata à vous…

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